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Über Osteoporose machen sich die wenigsten Sportlerinnen und Sportler Gedanken. "Osteoporose? Kenne ich nur von Oma!". Bis die Diagnose plötzlich schwarz auf weiß im Arztbericht steht. Und obwohl Sport und Training die beste Prävention für Osteoporose sind, trifft die Erkrankung Osteoporose auch Läufer und Läuferinnen. Die primäre Osteoporose ist mit etwa neun Prozent an der Gesamtbevölkerung die wohl häufigste Erkrankung des Skeletts in Deutschland. Sie beginnt bei vielen Betroffenen mit diffusen Rückenschmerzen, vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule. Und sie betrifft nicht nur Frauen, sondern auch Männer. (Eine primäre Osteoporose entsteht unmittelbar durch eine Störung im Körper, im Gegensatz dazu entwickelt sich eine sekundäre Osteoporose als Folgeerkrankung, durch die Lebensumstände oder Nebenwirkungen. Eine genauere Erläuterung lesen Sie weiter unten.)

Osteoporose bezeichnet ein Krankheitsbild, bei dem die Knochenmasse abnimmt, obwohl der Anteil von Knochenmaterial und Mineralien im Verhältnis normal ist. Die Veränderung im Knochen betrifft lediglich die Mikroarchitektur. Dadurch vermindert sich die Festigkeit des Knochens. Die Folge ist eine erhöhte Anfälligkeit für Knochenbrüche (Frakturen).

Die Gesamtknochenmasse eines Menschen entwickelt sich insbesondere in den ersten 30 Lebensjahren. Diese wird zu etwa 70 Prozent von der Genetik bestimmt. Die restlichen 30 Prozent lassen sich durch Sport, Bewegung und allgemeine körperliche Belastung maßgeblich beeinflussen.

Um die Knochendichte zu bewerten, nutzt man den Wert der durchschnittlichen Knochendichte gesunder, junger Menschen und setzt diesen ins Verhältnis zu dem Wert der untersuchten Person. Daraus ergibt sich der T-Wert oder T-Score. Er gibt Hinweise auf den Knochenmineralgehalt und zeigt, wie stark der Verlust der Knochenmasse ist. Damit dient der T-Score als Grundlage für die Einteilung der Osteoporose in die Stadien Osteopenie (niedrige Knochenmasse), Osteoporose ohne Knochenbrüche und manifeste Osteoporose mit Frakturen, die jedoch nicht Folge eines Unfalls oder einer anderen Verletzung sind.

Ermüdungsbrüche bei Läuferinnen und Läufern

Die Erkrankung Osteoporose wird in Anlehnung an die Stärke des Knochenmasseverlustes, wiedergegeben durch den T-Score, in verschiedene Stadien eingeteilt. Wichtig ist jedoch, dass dieser Wert alleine noch kein sicheres Indiz für eine Osteoporose ist. Zusätzliche Untersuchungen des Blutes, Röntgenaufnahmen, eine gründliche Anamnese unter Beachtung alter Frakturen und der allgemeinen Konstitution sowie regelmäßige Verlaufskontrollen für eine sichere Diagnose unerlässlich.

Gesunde Ernährung fürs Laufen

Das menschliche Knochengewebe besitzt eine hohe Anpassungsfähigkeit und befindet sich ständig im Umbau, beeinflusst durch die Belastung und Entlastung des Körpers im Alltag. Damit Knochenstrukturen und deren Festigkeit erhalten bleiben, müssen sie ständig belastet werden. Ausschlaggebend ist dafür die Deformation, die durch das umliegende Gewebe verursacht wird.

Aber wie funktioniert das? Wird der Knochen belastet, resultiert daraus eine mechanische Verformung (Dehnung und Stauchung) der Knochenoberfläche, die Auswirkungen auf den gesamten Knochen hat. Für die Umbauvorgänge ist die Stärke der Verformung, mit der der Knochen belastet wird, wichtiger als die Wiederholungsanzahl. Bleibt die Stimulation des Knochens unter einer bestimmten Grenze, wird Knochengewebe abgebaut. Ist die Stimulation des Knochens höher als das individuelle Knochengleichgewicht es vorsieht, kommt es zur Neubildung und Verstärkung von Knochengewebe.

Ein Beispiel aus dem Kraftsport: Sie trainieren regelmäßig Kniebeugen, bisher ohne Langhantelstange und ohne Gewichte. Ihre Knochenstruktur ist aktuell auf 12 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ohne zusätzliche Gewichtsbelastung ausgelegt. An diesem Tag nutzen Sie erstmals die Langhantelstange mit jeweils fünf Kilogramm Gewicht pro Seite. Damit erhöht sich die Stimulation der Knochen über das gewohnte Maß hinaus und das individuelle Knochengleichgewicht muss sich an den gesteigerten Anspruch anpassen.

Die Kraft, die zur Veränderung der Knochenstrukturen beiträgt, entsteht maßgeblich durch die Kontraktion umliegender Muskeln und weniger durch Belastungen, die vom Körpergewicht ausgehen. Ein Beispiel: Die Knochenmasse des vorderen Unterschenkelknochens (Schienbein oder Tibia) ist bei Sprinterinnen und Sprintern deutlich höher als bei Mittelstreckenläufern als bei Langstreckenläufern als bei Wettkampfgehern. Der Grund: Die Belastungs-Peaks der lokalen Muskulatur sind beim Sprinten deutlich höher als beim Dauerlauf. Sogenannte hohe Impacts (Belastungsspitzen) beim Sport führen also zu einer größeren Knochenmasse und Knochensteifigkeit. Beim Laufen erreichen Sie diese Belastungsspitzen etwa bei Hügelsprints oder auch beim Intervalltraining mit eher kurzen Tempoläufen, wie es beim Training für kürzere Wettkampfdistanzen wie 5 und 10 Kilometer eingesetzt wird.

Hügelsprints: Leistungs-Booster für die Knochen

Sie laufen regelmäßig mehrmals die Woche, bei Laufveranstaltungen haben Sie die 30-Minuten-Marke schon deutlich unterboten. Jetzt soll die 25-Minuten-Grenze fallen! In acht Wochen werden Sie mit diesem Trainingsplan fit für ein flottes Tempo von 5:00 Minuten pro Kilometer. Dazu trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervallen. So lernen Sie, in verschiedenen Tempobereichen zu laufen und schaffen nach nur 8 Wochen, 5 Kilometer unter 25 Minuten zu laufen.

Erreichen Sie Ihr Laufziel mit einem individuellen für Sie erstellten Trainingsplan und der persönlichen Betreuung durch unsere RUNNER'S-WORLD-Trainer.

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Der Umbau des Knochengewebes geschieht durch spezielle Knochenzellen: Osteoblasten und Osteoklasten. Osteoblasten sind für den Aufbau von Knochenstrukturen zuständig, während Osteoklasten selbige abbauen. Die Osteoblasten verankern Knochengrundsubstanz auf der Oberfläche bereits vorhandenen Knochens und sorgen danach für deren Mineralisierung. Aus den Osteoblasten gehen außerdem die Osteozyten hervor. Osteozyten werden in die Knochenmatrix eingebaut und dienen dort dem Erhalt der Knochenstruktur sowie der Erhaltung eines physiologischen Kalzium-Gehalts. Osteoklasten sorgen mit speziellen Prozessen dafür, dass Enzyme die Knochengrundsubstanz abbauen.

Die genaue Ursache von Osteoporose ist bis heute nicht eindeutig geklärt. Sicher weiß man nur, dass die verminderte Bereitstellung von Östrogen nach der Menopause mit der Entwicklung der Erkrankung zusammenhängt. Bei Osteoporose ist das Zusammenspiel von Osteozyten, Osteoblasten und Osteoklasten gestört. Diese Störung beginnt laut aktueller Studien bereits ab einem Alter von etwa 25 Jahren durch eine verkürzte Lebensdauer der Knochenzellen.

In der Menopause bei Frauen sinkt der Östrogenspiegel. Weniger Östrogen führt zu mehr Aktivität von Osteoblasten und Osteoklasten. Gleichzeitig verkürzt sich aber die Lebensdauer der Osteoblasten, während sich die der Osteoklasten verlängert. Androgene haben eine ähnliche Wirkung. Hinzu kommt, dass der Körper bevorzugt bereits dünner gewordene Knochenbälkchen abbaut. Diese Knochenstruktur geht damit völlig verloren, weil Knochenneubildung nur an bereits vorhandenen Knochenstrukturen möglich ist. Nach der Menopause erhöht der Körper den Netto-Abbau von Knochenbälkchen. Dabei werden zuerst die statisch am wenigsten belasteten Knochenstrukturen abgebaut. Diese Vorgänge führen insgesamt zu einem Verlust an Knochengewebe, vor allem im Bereich der Wirbelsäule, des Brustkorbs und des Beckens.

Abhängig von den Ursachen unterscheidet man zwischen primären und sekundären Osteoporoseformen. Eine primäre Osteoporose liegt vor, wenn sie unmittelbar durch eine (beispielsweise hormonelle) Störung im Körper entsteht. Als sekundäre Osteoporose werden Formen bezeichnet, die als Folgeerkrankung durch eine andere Krankheit oder bestimmte Lebensumstände verursacht wurden.

Die postmenopausale Osteoporose gehört gemeinsam mit der juvenilen (jugendlichen) Osteoporose und der Altersosteoporose zur primären Osteoporose. Ursächlich für eine primäre Osteoporose sind Veränderungen der Aktivität einzelner Botenstoffe im Körper: Zytokine, Hormone (PTH, Vitamin D3, Östrogene, Androgene) oder Wachstumshormone (FGF, PDGF, IGF). Zytokine sind beispielsweise Proteine, die beeinflussen, wie schnell und wie stark andere Zellen wachsen oder sich vermehren.

Die primäre Osteoporose betrifft fast jede fünfte Frau ab dem 60. Lebensjahr. Die verminderte Ausschüttung von Östrogen nach der Menopause ist der Grund dafür, dass Osteoporose deutlich häufiger bei Frauen als bei Männern auftritt.

Die Altersosteoporose entwickelt sich durch eine altersbedingte Verminderung der Knochendichte. Die Osteoblasten verlieren an Aktivität, gekoppelt mit einer Fehlfunktion der Schilddrüse durch eine nachlassende Nierenfunktion. Auffällig bei der Altersosteoporose ist, dass die Reduzierung der Knochenmasse, im Röntgenbild sichtbar als Aufhellung, auf den gesamten Körper verteilt ist und sich nicht wie bei der postmenopausalen Osteoporose auf Wirbelsäule und Extremitäten beschränkt.

Eine sekundäre Osteoporose entwickelt sich bei Vorerkrankungen wie beispielsweise Schilddrüsenfehlfunktionen oder als Nebenwirkung von Medikamenten (z. B. Glukokortikoide) oder Alkoholkonsum. Auch die Inaktivitäts-Osteoporose, die durch einen langfristigen Bewegungsmangel entsteht, ist eine sekundäre Osteoporose. Ursächlich können außerdem Ernährungsstörungen wie Magersucht (Anorexia Nervosa) oder Bulimie sein, die mit einem dauerhaften Mangel an Mineralstoffen wie Kalzium oder Phosphat oder mit einem Proteinmangel einhergehen.

Proteine: Hilfe bei Osteopenie und Osteoporose

Bei der Inaktivitäts-Osteoporose kommt es durch Bewegungsmangel und reduzierte Belastung der Knochenstrukturen zu einer Knochenatrophie (Knochenabbau). Vier Monate Bettruhe beispielsweise würden einen Verlust von 15 Prozent der Gesamtknochenmasse bedeuten. Dies geschieht, weil der An- und Umbau der Knochen durch die mechanische Belastung der Strukturen direkt beeinflusst wird.

Osteoporose beginnt häufig mit akuten oder chronischen Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule mit starken Muskelverspannungen. Oft sind seitliche Bewegungen des Oberkörpers schmerzhaft und bei genauem Hinschauen sieht man am Rücken viele einzelne Falten, die zusammengenommen wie ein Tannenbaum aussehen (sog. Tannenbaumphänomen).

Viele Betroffene bekommen die Diagnose Osteoporose erst, wenn nach länger andauernden Rückenschmerzen eine Wirbelkörperfraktur festgestellt wird, die ursprünglich durch einfaches Bücken unbemerkt entstanden ist. Im Röntgenbild sieht man dann häufig die für Osteoporose charakteristischen Keilwirbel und eine verstärkte Brustkyphose (Oberkörpervorneigung in der Brustwirbelsäule). Auffällig ist außerdem ein Größenverlust von bis zu 10 cm, ohne dass Schmerzen bestehen. Diese Minderung der Körpergröße durch die sog. Zusammensinterung der Wirbelsäule hat zur Folge, dass auch das Volumen des Brustkorbs kleiner wird. Dadurch ist eine Beeinträchtigung der Atmung möglich.

So verbessern Sie Ihre Atmung

Bei Altersosteoporose entstehen nach einem Sturz auf die Seite oft Brüche in Oberschenkel oder Becken. So gehen etwa 65.000 Schenkelhalsfrakturen pro Jahr auf das Konto der Osteoporose-Erkrankungen. Die häufigsten Komplikationen bei Osteoporose sind jedoch die oben genannten Kompressionsfrakturen der Wirbelkörper und Frakturen des daumenseitigen Unterarmknochens (Radiusfraktur).

Orthopädinnen und Orthopäden können mittels Röntgen der Brust- und Lendenwirbelsäule die Abnahme der Knochendichte erkennen. Eine Knochendichteanalyse (Osteodensitometrie) gibt zusätzliche Hinweise. Hierfür werden die quantitative Computer-Tomographie (QCT, pQCT) oder die Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DXA, DEXA) eingesetzt.

Die QCT gibt Aufschluss über die Beschaffenheit von Knochenaußenschicht und Knochenbälkchenstruktur und somit über Knochendichte und Knochenfestigkeit. Die DXA basiert auf der Kombination zweier Arten von Röntgenstrahlung. Aus der gemessenen Abschwächung der Röntgenstrahlung, die durch den Knochen entsteht (hohe Knochendichte = starke Abschwächung, niedrige Knochendichte = geringe Abschwächung), wird der sogenannte T-Wert oder T-Score in Gramm pro cm² (g/cm²) berechnet. Der T-Score gibt Aufschluss darüber, die stark die Knochendichte der untersuchten Person von der Knochendichte einer gesunden Person abweicht. Beide Verfahren dienen sowohl der Diagnostik als auch der Verlaufskontrolle und der Einteilung der Patienten und Patietinnen in die einzelnen Erkrankungsstadien. Für die abschließende Diagnose sind eine Knochenbiopsie und Laborparameter wie Kalzium, Parathormon und Phosphor sinnvoll.

Die Osteoporose-Therapie besteht aus einer medikamentösen Basistherapie, gezielt eingesetzten Medikamenten und angepasster körperlicher Aktivität. Zudem sollten Betroffene auf Nikotin und Alkohol verzichten.

Bei akuten Schmerzen helfen Wärme und leichte (!) Massagen. Elektrotherapie wie TENS kann zur Entspannung der Muskulatur beitragen. Schmerzlindernde Medikamente helfen kurzfristig, sollten aber nicht als Dauermedikation und nur in ärztlicher Absprache eingenommen werden.

Heißen Rolle gegen Rückenschmerzen

Bewegungstherapie ist eines der grundlegenden Mittel, um das Fortschreiten der Osteoporose zu vermeiden und die Lebensqualität der Betroffenen zu erhalten. Bei stärkeren Formen der Osteoporose oder Übergewicht ist das Bewegungsbad häufig der beliebteste Trainingsort, weil bei der Aquagymnastik Bewegungen unter Abnahme der Körperschwere möglich sind. Die Schulung der Körperhaltung und des Gangmusters durch einen Physiotherapeuten dienen der individuellen Sicherheit und der Sturzprophylaxe.

Die medikamentöse Basistherapie bei Osteoporose besteht aus Vitamin D3 und Kalzium. Vitamin D3 erhöht den Kalziumspiegel und trägt so zu einer Erhöhung der Knochenmasse bei.

Bisphosphonate und Denosumab regulieren den Kalziumstoffwechsel und hemmen die knochenabbauenden Osteoklasten. Somit dienen auch sie der Erhöhung der Knochenmasse, indem sie einen verstärkten Abbau verhindern, und können so das Risiko für Knochenbrüche reduzieren.

Biologicals und Fluoride beeinflussen fördern entweder direkt den Knochenaufbau oder hemmen die Osteoklastentätigkeit. Bei postmenopausaler Osteoporose sollte Östrogen für mindestens 10 Jahre verordnet werden.

Sport und Training spielen für die Knochenfestigkeit eine große Rolle. Dies ist mittlerweile durch viele Studien zweifelsfrei belegt. Wie oben bereits erklärt, unterscheidet sich die Knochenmasse und Knochensteifigkeit von Sporttreibenden und Inaktiven deutlich. So gibt es bzgl. der Knochenmasse Unterschiede von bis zu 14 Prozent (Männer) und 22 Prozent (Frauen) zwischen Menschen die Sport treiben oder nicht. Übungen, die mit großen Kraftspitzen durchgeführt werden, zeigen eine größere Wirkung auf die Entwicklung der Knochenmasse und Knochensteifigkeit als Übungen mit einer hohen Wiederholungszahl. Schwimmen und Radfahren sind aufgrund der geringen Belastung für die Knochenstrukturen nur bedingt geeignet, wenn es darum geht, einer Osteoporose gegenzusteuern.

Die Anpassung des Knochens an die Trainingsbelastung erfolgt recht langsam. Der Umbau von Knochenstrukturen erfolgt in Zyklen von etwa 120 Tagen. Trainingsprogramme, die auf eine Verstärkung des Knochens abzielen, sollten deshalb mindestens sechs Monate, besser zwölf Monate durchgeführt werden, um ein zuverlässiges Ergebnis und eine Verbesserung von osteoporosebedingten Symptomen erreichen.

Wichtig: Die Veränderungen der Knochenmasse und Knochensteifigkeit beschränken sich auf die Knochen, die im Training gezielt belastet und trainiert werden. Wer also beispielsweise mit Kniebeugen ohne Gewichte arbeitet, erhält zwar einen Trainingseffekt für die Beine, nicht aber für alle Knochen, die sich oberhalb der Hüfte befinden.

Unter Anleitung durch Trainingsexperten oder Physiotherapeutinnen haben sich Krafttraining, Turnen und sprunglastige (plyometrische) Einheiten als besonders effektiv erwiesen, wenn es darum geht, die Knochendichte zu erhöhen. Günstige Sportarten für das Training in Eigenregie sind Nordic Walking, Laufen (anfangs auf ebenem, überwiegend nicht asphaltiertem Untergrund, erst später oder für Erfahrene Trailgelände), Radfahren, Tanzen und Schwimmen. In vielen Sportvereinen gibt es zudem spezielle Osteoporose-Gruppen.

Schneller mit Sprüngen: So funktionieren plyometrische Übungen

Die Grundlage für eine stabile Knochenstruktur im Alter werden allerdings maßgeblich ab dem Jugendalter gelegt. Denn mit gezieltem Knochentraining lassen sich nicht annähernd so große Unterschiede erreichen wie sie zwischen sporttreibenden und inaktiven Menschen grundsätzlich vorhanden sind.

Trainingsprogramme setzen voraus, dass Sie schmerzfrei und ohne Angst trainieren können. Danach verfolgt das Training zur Behandlung der Osteoporose folgende Ziele:

Die Kombination der oben genannten Trainingsformen mit einer gezielten Osteoporose-Medikation hat sich als wirksamer erwiesen als ein separat durchgeführtes Training.

Bewegung und Sport sind unerlässlich, wenn es darum geht, einen vorzeitigen Abbau der Knochenstrukturen zu verhindern oder zu verlangsamen. Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst, Gemüse, einer ausreichenden Zufuhr von Kalzium unterstützt die Prävention. Ein BMI im Normalbereich schützt zusätzlich, dabei gilt es sowohl Untergewicht als auch Übergewicht zu vermeiden.

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